Laktosa adalah gula alami yang ditemukan dalam susu, seperti ASI, susu sapi, dan susu kambing. Namun, bagi penderita intoleransi laktosa, zat ini sulit dicerna dan bisa memicu gangguan pencernaan seperti diare, kram perut, serta perut kembung.
Jika kamu mengalami intoleransi laktosa, jangan khawatir! Ada banyak pilihan makanan bergizi yang bebas laktosa dan tetap aman dikonsumsi. Berikut beberapa makanan yang aman dilansir dari Alodokter.
Berbagai jenis kacang, seperti kacang kedelai, almond, dan mete, merupakan sumber protein nabati yang bebas laktosa.
Selain bisa dikonsumsi langsung, kacang juga sering diolah menjadi susu nabati seperti susu almond dan susu kedelai, yang menjadi alternatif bagi penderita intoleransi laktosa. Susu nabati ini umumnya sudah difortifikasi dengan vitamin D dan kalsium agar tetap bernutrisi.
Ikan, udang, cumi, dan kepiting adalah pilihan protein hewani yang bebas laktosa dan kaya nutrisi. Beberapa jenis seafood seperti sarden kalengan bahkan sudah difortifikasi dengan vitamin D, sehingga bisa menjadi sumber nutrisi tambahan bagi tubuh.
Sayuran seperti bayam, kale, kangkung, dan sawi mengandung kalsium yang baik untuk kesehatan tulang, tanpa adanya laktosa. Mengonsumsi sayuran hijau secara rutin bisa menjadi alternatif untuk memenuhi kebutuhan kalsium harianmu.
Buah secara alami bebas laktosa dan aman dikonsumsi oleh penderita intoleransi laktosa. Beberapa jenis buah seperti jeruk, kiwi, pepaya, dan pisang juga kaya vitamin D dan kalsium yang bermanfaat bagi tubuh.
Daging ayam, sapi, dan kambing adalah sumber protein tinggi yang tidak mengandung laktosa.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal, pilih daging tanpa lemak agar tetap sehat.
Biji chia, biji bunga matahari, biji wijen, dan jenis biji-bijian lainnya merupakan sumber lemak sehat yang baik untuk tubuh. Selain itu, biji-bijian juga mengandung kalsium dan omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Dengan memilih makanan yang tepat, kamu tetap bisa mendapatkan nutrisi yang cukup meskipun harus menghindari susu hewani dan produk olahannya. Jangan lupa untuk selalu mengecek label kemasan sebelum membeli produk, dan pastikan tidak mengandung bahan seperti whey, kasein, atau cream.
Jika masih ragu apakah suatu makanan mengandung laktosa atau tidak, sebaiknya konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter untuk memastikan pilihan makanan yang tepat.