Jangan Asal Melangkah! Terapkan 7 Tips Jalan Kaki Ini Biar Lemak Rontok
Ade Rai membagikan tujuh siasat untuk mengubah jalan kaki menjadi aktivitas yang mendukung pembakaran lemak.
Strateginya mencakup waktu berjalan, interval, elevasi, beban ekstra, kardio setelah angkat beban, dan akumulasi langkah.
Zona bakar lemak disebut berada pada 60-80 persen dari maksimal detak nadi per menit.
Banyak yang bingung. Pilih lari atau jalan kaki? Apalagi kalau tujuannya bakar lemak. Jawabannya ternyata simpel. Bagusan jalan. Tapi tidak asal melangkah. Ada syaratnya.
Tubuh punya zona bakar lemak. Berada di rentang 60-80 persen dari maksimal detak nadi per menit (220 dikurangi usia). Di zona ini, napas tidak sampai ngos-ngosan parah, tapi tubuh bekerja ekstra.
Binaragawan Ade Rai membagikan tujuh siasat. Trik jitu mengubah jalan kaki santai jadi mesin pembakar lemak yang efektif.
1. Jalan kaki setelah makan karbohidrat
ilustrasi jalan kaki (pexels.com/David Brown) Dilansir dari laman YouTube-nya, Ade Rai bilang, waktu terbaik untuk melangkah adalah 30 menit setelah makan. Khususnya karbohidrat. Tubuh adalah kepulauan. Otot kaki adalah populasi terbesarnya. Menggerakkan kaki berarti menurunkan gula darah tanpa perlu memancing insulin keluar.
"Makanya kenapa akhirnya tidak kita buat satu sabotase. Yang tadinya makan karbo mau jadi kreasi lemak baru, tidak terjadi. Karena disabotase. Dengan kita latih otot kita, makanya kita bisa memenuhi syarat untuk tidak terjadinya kehadiran insulin, makanya kita bisa bakar lemak tetap," kata Ade Rai.
2. Fasted cardio di pagi hari
ilustrasi LISS cardio (magnific.com/senivpetro) Perut kosong. Bangun tidur. Langsung jalan kaki. Saat tidur 6-8 jam, tubuh tidak mendapat asupan. Hormon stres seperti kortisol dan adrenalin naik. Tubuh mencari alternatif bahan bakar.
Karena tidak ada makanan, lemak jadi incaran utama. Trigliserida dipecah. Lemak diubah menjadi gula cadangan. Ini yang disebut fasted cardio. Lemak dipaksa terbakar habis-habisan untuk energi jalan pagi.
3. Terapkan interval training (Japanese Walk)
ilustrasi berjalan kaki (pexels.com/Heru Dharma) Tidak perlu jalan terlalu jauh. Tidak usah terlalu cepat. Cukup mainkan interval. Salah satu yang populer adalah Japanese Walk. Polanya sederhana. Tiga menit jalan cepat, tiga menit santai. Ulangi terus hingga 15 atau 30 menit.
Berlari terlalu jauh justru memicu stres tubuh berlebihan. "Ngelewati daripada zona bakar lemak tadi. Makanya terjadi proses yang namanya glukoneogenesis, akhirnya diambil dari otot yang harus memecah dirinya. Uniknya badan pakai lemak pada saat kita masih punya oksigen yang memungkinkan kita untuk bisa pakai lemak sebagai sumber tenaga," jelasnya.
4. Bermain dengan elevasi
ilustrasi berjalan kaki (pexels.com/Ihsan Adityawarman) Variasi itu penting. Jangan cuma bermain di kecepatan. Mainkan juga rute. Cari medan yang bervariasi. Tanjakan. Turunan. Atau rute berbukit.
Elevasi memaksa otot bekerja lebih keras. Detak jantung naik perlahan. Tetap di dalam zona bakar lemak, tapi kalori yang dihempas jauh lebih masif dibandingkan jalan di permukaan datar.
5. Tambahkan beban ekstra
ilustrasi berjalan di atas walking pad (magnific.com/tawatchai07) Jalan kaki sambil membawa beban. Bisa pakai weight vest. Bisa juga pakai tas ransel. Konsepnya mirip farmer's walk. Beban ekstra membuat tubuh mengerahkan tenaga lebih besar untuk menopang diri.
Ade Rai mencontohkan kebiasaannya di bandara. "Ransel sama tas harus buru-buru, kebetulan dapatnya terminal 3 gate 28. Biar cepat supaya tasnya enggak dimasukin bagasi. Jadi secara tidak langsung, secara alami sehari-hari saya sudah jadi atlet,” ungkapnya.
6. Lakukan kardio setelah angkat beban
Latihan angkat beban di gym sebagai salah satu cara untuk menjaga kebugaran dan memperkuat otot tubuh. (Pexels) Angkat beban menguras gula darah sebagai sumber energi utama. Setelah 40 menit angkat beban, cadangan gula tubuh merosot tajam. Inilah momen emas. Langsung sikat dengan jalan kaki.
Kondisi ini membuat transisi tubuh sangat cepat. "Hanya butuh waktu 5 menit aja sudah pakai lemak sebagai sumber tenaga. Makanya kenapa weight dulu baru kardio. Itu salah satu strategi buat bakar lemak," paparnya.
7. Akumulasi langkah harian (NEAT)
Ilustrasi berjalan (pexels.com/Anh Khac) Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT). Tidak harus jalan satu jam nonstop. Dicicil juga bisa. Sepuluh menit pagi. Lima menit siang. Dua puluh menit sore. Akumulasikan terus melangkah setiap ada kesempatan dalam 24 jam.
Satu jam akumulasi setara 6.000 langkah. Jika konsisten, target akan naik sendiri. "Bahkan bisa sampai di atas 10.000 bahkan sampai 15.000, itu garansi pasti pakai lemak sebagai sumber tenaga. Itu garansi banget," tutup Ade Rai.
