4 Tips Simpel Menjaga Nutrisi saat Menstruasi
Gak bisa dimungkiri menghadapi masa-masa menstruasi menjadi tantangan tersendiri bagi wanita. Sebab umumnya pada awal siklus menstruasi akan terjadi beberapa perubahan, seperti nyeri kram, pegal pada punggung, sakit kepala, dan sebagainya. Hal ini diakibatkan oleh berkurangnya kerja hormon estrogen dan progesteron dalam tubuh.
Selain itu, nyeri haid kerap kali juga akan membuat fokus pada aktivitas sehari-hari juga terganggu, yang mana mempengaruhi produktivitas. Maka ketika memasuki masa menstruasi tersebut, penting untuk kamu menjaga asupan nutrisi untuk meringankan keluhan yang muncul.
Nah kira-kira apa saja tips menjaga nutrisi saat menstruasi? Selengkapnya simak ulasannya di bawah ini.
1. Konsumsi makanan dengan Kandungan Zat Besi
Tips menjaga nutrisi saat menstruasi yang pertama yaitu dengan memenuhi kebutuhan zat besi. Mengapa penting? Pasalnya ketika sedang menstruasi, kadar zat besi pada tubuh akan turun, terutama jika darah yang keluar dalam jumlah yang cukup banyak. Hal ini tidak boleh disepelekan karena bisa meningkatkan risiko anemia.
Bukan hanya itu, tubuh yang kekurangan zat besi akan mudah mengalami nyeri, rasa pusing, hingga kelelahan. Sehingga untuk meminimalisir faktor risiko tersebut, memenuhi kebutuhan nutrisi dengan makanan mengandung zat besi penting. Salah satunya yaitu konsumsi sayuran hijau.
Melansir Forbes Health, Kathy Brown ahli diet terdaftar di wilayah Phoenix yang berspesialisasi dalam kesehatan wanita menyebut, selama masa menstruasi wanita perlu memperbanyak konsumsi makanan kaya zat besi dalam pola makan seperti daging sapi tanpa lemak, ayam kalkun atau sejenisnya, kacang-kacangan dan bayam.
2. Mengonsumsi buah-buahan
Seperti yang telah disebut sebelumnya, menstruasi membuat wanita mengalami perubahan kadar estrogen dan progesteron. Hal ini secara tidak langsung juga akan memengaruhi jumlah air dalam tubuh. Belum lagi kalau darah haid yang dikeluarkan banyak, sangat wajar jika kamu merasa lemas.
Maka agar tubuh tetap terhidrasi, mengonsumsi buah-buahan juga menjadi salah satu tips menjaga nutrisi yang direkomendasikan. Buah-buahan seperti semangka, pir, dan mentimun ini kaya akan air, sehingga bagus untuk membantu kamu tetap terhidrasi.
Bukan hanya mengurangi dehidrasi, mengonsumsi buah juga membantu dalam mengurangi nyeri menstruasi. Menurut Medical News Today, sebuah studi tahun 2018 terhadap mahasiswa di Spanyol menemukan bahwa pola makan vegetarian dan makan lebih banyak buah dan sayuran berhubungan dengan lebih sedikit kram dan berkurangnya nyeri haid.
3. Minum banyak air putih
Terdengar klise namun mencukupi asupan air putih memang penting saat menstruasi. Bukan hanya untuk melepas dahaga, ini membantu mengganti cairan tubuh sehingga terhindar dari dehidrasi yang bisa memicu timbulnya berbagai gejala penyakit. Melansir Healthline, tetap terhidrasi dapat mengurangi kemungkinan kamu terkena sakit kepala, yang mana menjadi gejala umum menstruasi.
Lantas berapa banyak sih asupan air yang dibutuhkan tubuh tersebut? Melansir Medical News Today, Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2015-2020 tidak merekomendasikan asupan air harian yang ditetapkan. Namun, National Health Service (NHS) yang berbasis di Inggris merekomendasikan minum 6–8 gelas setiap hari. Berdasarkan hal tersebut kamu bisa menyesuaikan jumlah konsumsi air dengan kebutuhan kamu, ya.
4. Mengonsumsi makanan mengandung magnesium
Magnesium juga penting kamu perhatikan kebutuhannya saat menstruasi. Ini akan membantu mengurangi gejala Premenstrual Syndrome (PMS) selama fase luteal siklus menstruasi hingga saat darah menstruasi keluar. Menurut Kelly LeVeque, Ahli gizi bersertifikat yang berbasis di Los Angeles yang dilansir Teen Vogue menyebut, Kekurangan magnesium dapat menyebabkan migrain dan peningkatan gejala PMS seperti kembung, pusing, retensi cairan, dan keinginan makan gula.
Meskipun begitu, kamu tidak perlu terlalu khawatir. Sebab untuk memenuhi kebutuhan magnesium tersebut kamu bisa mengonsumsi beberapa makanan rekomendasi. Beberapa di antaranya yaitu sayuran berdaun gelap seperti bayam, ikan laut seperti tuna, coklat murni, avocado, dsb.
Faktanya, banyak wanita yang memiliki gejala tidak nyaman saat menstruasi. Diantaranya seperti sakit kepala, nyeri perut, diare, dsb. Sehingga dengan menjaga asupan nutrisi, maka bisa membantu mengatasi gejala menstruasi yang biasa timbul tersebut.
