5 Tips untuk Meningkatkan Produksi Hormon Testosteron, Jaga Staminamu!

17 Okt 2024, 10:07 WIB

ilustrasi pria dengan tubuh bugar (pexels.com/Pikx By Panther)

Hormon testosteron sering kali dikenal sebagai hormon yang dominan pada pria, namun perannya jauh lebih kompleks dan signifikan daripada sekadar pengatur karakteristik fisik. Testosteron adalah hormon steroid yang diproduksi terutama di testis pada pria.

Hormon ini memiliki dampak yang luas, memengaruhi berbagai aspek kesehatan, termasuk perkembangan otot, kepadatan tulang, dan kesehatan seksual. Selain berperan dalam perkembangan fisik, testosteron juga memiliki pengaruh yang signifikan terhadap kesehatan mental dan emosional.

Sebagai hormon penting bagi kehidupan pria, langsung saja simak kelima tips untuk meningkatkan produksi hormon testosteron berikut ini. Keep scrolling!

1. Latihan angkat beban dan olahraga intensitas tinggi

ilustrasi pria melakukan angkat beban (pexels.com/Victor Freitas)

Olahraga, terutama latihan kekuatan seperti angkat beban, telah terbukti meningkatkan kadar testosteron. Latihan yang melibatkan banyak kelompok otot sekaligus, seperti squat, deadlift, dan bench press, merangsang produksi testosteron secara signifikan.

Latihan kekuatan mengaktifkan otot besar di tubuh, dan respons alami tubuh terhadap aktivitas ini adalah meningkatkan produksi hormon anabolik, termasuk testosteron. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan angkat beban dengan intensitas tinggi, seperti 70-85% dari beban maksimum, sangat efektif dalam meningkatkan kadar testosteron pada pria.

Selain angkat beban, latihan interval intensitas tinggi atau High-Intensity Interval Training (HIIT) juga bisa meningkatkan testosteron. HIIT menggabungkan latihan singkat namun intens dengan periode pemulihan. Latihan jenis ini, seperti sprint atau bersepeda intens, dapat meningkatkan kadar testosteron lebih baik dibandingkan dengan latihan aerobik yang dilakukan secara terus-menerus.

2. Mengatur pola makan dengan nutrisi yang mendukung

ilustrasi makanan dengan gizi seimbang (pexels.com/Foodie Factor)

Testosteron diproduksi dari kolesterol, sehingga lemak sehat sangat diperlukan untuk menjaga produksi hormon ini. Konsumsi lemak sehat seperti yang terdapat dalam alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, serta ikan berlemak seperti salmon dan tuna dapat membantu meningkatkan kadar testosteron.

Asupan protein yang cukup membantu tubuh mempertahankan massa otot, yang berkaitan erat dengan produksi testosteron. Telur, ayam, daging tanpa lemak, dan produk susu adalah sumber protein yang baik untuk mendukung produksi hormon.

Kekurangan zinc dan vitamin D dapat menurunkan kadar testosteron. Zinc adalah mineral penting untuk produksi testosteron, yang banyak ditemukan dalam daging sapi, tiram, dan biji labu. Sementara itu, vitamin D yang cukup, baik dari paparan sinar matahari atau suplemen, juga berperan penting dalam produksi hormon ini.

3. Mengelola stres dan meningkatkan kualitas tidur

ilustrasi pria sedang tidur (pexels.com/Kampus Production)

Stres kronis adalah musuh utama testosteron. Ketika tubuh berada dalam kondisi stres yang berkepanjangan, hormon kortisol diproduksi dalam jumlah besar. Peningkatan kadar kortisol ini dapat menekan produksi testosteron. Mengelola stres adalah langkah penting untuk menjaga keseimbangan hormonal.

Praktik manajemen stres seperti meditasi, yoga, atau sekadar mengambil waktu untuk bersantai dapat membantu mengurangi kortisol dan mendukung peningkatan testosteron. Aktivitas sederhana seperti berjalan-jalan di alam atau melakukan hobi yang disukai juga bisa membantu menurunkan stres.

Selain itu, tidur yang cukup dan berkualitas adalah kunci untuk meningkatkan kadar testosteron. Selama tidur, terutama pada tahap tidur nyenyak atau deep sleep, tubuh memproduksi hormon termasuk testosteron. Oleh karena itu, tidur yang baik dapat memaksimalkan produksi hormon ini.

4. Menghindari alkohol berlebihan dan rokok

ilustrasi alkohol dan rokok (pexels.com/Kelly)

Konsumsi alkohol yang berlebihan dan kebiasaan merokok diketahui dapat menurunkan kadar testosteron. Alkohol dalam jumlah besar dapat meningkatkan produksi estrogen dan menekan produksi testosteron. Pria yang meminum alkohol dalam jumlah besar secara teratur memiliki kadar testosteron yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi alkohol dalam jumlah sedang atau tidak sama sekali.

Merokok juga memberikan dampak negatif terhadap kesehatan hormon pria. Nikotin yang terkandung dalam rokok dapat mengurangi produksi testosteron dengan menghambat kelenjar adrenal dan gonad (testis) yang bertanggung jawab untuk memproduksi hormon ini. Selain itu, merokok juga mengurangi jumlah dan kualitas sperma.

5. Menjaga berat badan ideal dan komposisi tubuh

ilustrasi pria mengukur lingkar pinggang (pexels.com/Karolina Kaboompics)

Kadar lemak tubuh yang tinggi, terutama lemak visceral, berhubungan langsung dengan kadar testosteron yang rendah. Hal ini karena lemak visceral menghasilkan enzim aromatase, yang mengubah testosteron menjadi estrogen. Kelebihan estrogen dalam tubuh pria dapat menekan produksi testosteron lebih lanjut, menciptakan lingkaran setan yang menghambat kesehatan hormonal.

Oleh karena itu, menjaga berat badan ideal dan mengurangi persentase lemak tubuh dapat membantu meningkatkan kadar testosteron. Program penurunan berat badan yang sehat dengan kombinasi diet seimbang dan latihan fisik sangat efektif untuk mencapai tujuan ini. Bahkan penurunan berat badan 5-10 persen dari total berat tubuh dapat memberikan dampak signifikan terhadap peningkatan kadar testosteron.

Dengan melakukan kelima tips di atas, kamu dapat mempertahankan kadar hormon testosteron di tingkat yang optimal. Yuk, wujudkan diri yang lebih sehat dan bahagia!