5 Langkah Ampuh Tenangkan Diri Saat Marah Biar Nggak Meledak!

22 Sep 2025, 06:05 WIB

Mutiara Jingga

ilustrasi menenagkan diri (freepik.com/freepik)

Intinya sih...

Tarik napas dalam dan fokus pada diri untuk menenangkan emosi yang memuncak.
Jauhkan diri dari pemicu sejenak agar pikiran lebih jernih dan emosi terkendali.
Alihkan energi ke aktivitas lain untuk menyalurkan emosi dengan cara yang lebih sehat.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Marah itu wajar, karena manusia punya emosi yang butuh ruang untuk keluar. Tapi kalau marah dibiarkan tanpa kendali, dampaknya bisa bikin hubungan rusak, keputusan salah, bahkan menyesal berkepanjangan. Kadang, kita baru sadar setelah ucapan atau tindakan terlanjur keluar.

Makanya, penting banget buat tahu cara menenangkan diri saat amarah mulai memuncak. Dengan begitu, kamu bisa tetap menjaga kendali, menyampaikan emosi dengan sehat, tanpa harus menyakiti diri sendiri maupun orang lain. Yuk, simak langkah-langkah yang bisa kamu coba!

1. Tarik napas dalam dan fokus pada diri

ilustrasi menenangkan diri (freepik.com/benzoix)

Ketika marah, tubuhmu biasanya ikut menegang. Salah satu cara cepat untuk menenangkan diri adalah menarik napas dalam-dalam. Rasakan udara masuk perlahan, lalu hembuskan pelan sambil mencoba meredakan emosi.

Dengan memberi waktu pada tubuh untuk bernapas, pikiranmu juga jadi lebih jernih. Kamu akan merasa punya sedikit jarak dari rasa marah yang sedang memuncak. Cara sederhana ini bisa jadi langkah pertama sebelum mengambil tindakan yang mungkin kamu sesali.

2. Jauhkan diri dari pemicu sejenak

ilustrasi menenangkan diri (freepik.com/katemangostar)

Kalau situasi terasa terlalu panas, nggak ada salahnya untuk mundur sebentar. Kamu bisa keluar ruangan, jalan kecil, atau sekadar mencari tempat yang lebih tenang. Memberi jeda akan membantu emosimu turun perlahan.

Saat kamu memberi jarak, pikiran jadi punya waktu untuk mencerna situasi dengan lebih rasional. Marah yang awalnya meledak-ledak bisa berubah jadi emosi yang lebih terkendali. Dengan begitu, kamu bisa kembali menghadapi keadaan tanpa emosi yang meluap-luap.

3. Alihkan energi ke aktivitas lain

ilustrasi mendengarkan musik menggunakan headphone (freepik.com/lookstudio)

Daripada melampiaskan marah pada orang lain, coba alihkan ke aktivitas yang menyalurkan energi. Misalnya olahraga ringan, menulis, atau sekadar mendengarkan musik. Hal ini akan membantu emosimu tersalurkan dengan cara yang lebih sehat.

Selain bikin lebih tenang, aktivitas pengalih juga bisa mengurangi rasa tegang di tubuh. Kamu jadi nggak lagi terjebak dalam lingkaran emosi negatif. Ini cara efektif supaya kemarahanmu tidak berakhir dengan penyesalan.

4. Ungkapkan emosi dengan kata yang tepat

ilustrasi berbincang dengan teman (freepik.com/jcomp)

Kadang marah jadi makin besar karena kita menahannya terlalu lama. Cobalah ungkapkan perasaanmu, tapi pilih kata yang tidak menyakitkan. Kamu bisa menggunakan kalimat sederhana seperti “Aku merasa kecewa” dibanding langsung menyalahkan orang lain.

Dengan begitu, pesan yang ingin kamu sampaikan tetap sampai tanpa memicu konflik lebih besar. Orang lain juga akan lebih mudah menerima jika kamu bicara dengan tenang. Intinya, marah boleh, tapi cara menyampaikannya tetap penting.

5. Renungkan penyebab sebenarnya

ilustrasi merenung (freepik.com/freepik)

Setelah emosi mereda, coba refleksi kenapa kamu bisa marah. Apakah karena hal kecil yang menumpuk, atau ada masalah lebih besar di baliknya? Menyadari akar masalah akan membantu kamu menghadapinya dengan lebih dewasa.

Dengan memahami penyebab, kamu jadi bisa mencari solusi lebih tepat. Bukan sekadar melampiaskan emosi, tapi benar-benar menyelesaikan persoalan. Dari situ, kamu juga belajar mengenali diri dan cara terbaik mengendalikan emosimu.

Mengendalikan marah memang nggak mudah, tapi bukan berarti mustahil. Dengan langkah-langkah sederhana, kamu bisa menjaga diri agar tidak terjebak dalam emosi yang merugikan. Setiap kali marah datang, jadikan itu momen untuk lebih mengenal dirimu sendiri.

Ingat, marah bukan sesuatu yang harus ditekan, tapi perlu disalurkan dengan sehat. Kalau kamu bisa mengelola emosi, hubunganmu dengan orang lain juga akan lebih terjaga. Jadi, mulai sekarang, coba praktikkan langkah-langkah ini biar kamu tetap tenang walau emosi sedang panas.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.