5 Tips Memenuhi Asupan Protein bagi yang Rutin Puasa Senin Kamis, Cek Yuk

Sahur menjadi waktu yang krusial untuk mempersiapkan tubuh agar kuat menahan lapar hingga waktu berbuka. Mengonsumsi makanan dengan kandungan protein tinggi pada waktu ini akan membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan memberikan pasokan energi yang stabil. Pilihan protein hewani seperti telur, dada ayam, ikan, dan daging sapi tanpa lemak dapat menjadi pilihan utama karena memiliki nilai biologis tinggi, artinya tubuh mampu menyerap dan memanfaatkannya dengan baik.

Selain protein hewani, sumber nabati seperti tempe, tahu, edamame, dan kacang merah juga baik untuk disertakan dalam menu sahur. Kandungan serat dalam bahan makanan tersebut membantu memperlambat proses pencernaan, membuat tubuh tidak cepat merasa lapar. Kombinasi antara protein hewani dan nabati memberikan keseimbangan asam amino yang dibutuhkan tubuh. Menyertakan lemak sehat seperti alpukat atau minyak zaitun juga dapat memperpanjang efek kenyang serta mendukung penyerapan vitamin yang larut dalam lemak.

Setelah berpuasa sepanjang hari, tubuh memerlukan waktu untuk menyesuaikan kembali proses pencernaan. Sebaiknya berbuka puasa dilakukan dengan makanan ringan terlebih dahulu, seperti kurma dan air putih, agar kadar gula darah kembali stabil. Setelah itu, barulah konsumsi makanan utama yang mengandung protein berkualitas. Pilihan seperti ikan panggang, telur rebus, atau ayam tanpa kulit bisa menjadi opsi yang baik untuk membantu proses pemulihan energi tubuh.

Mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup saat berbuka juga membantu memperbaiki jaringan tubuh yang mungkin mengalami penurunan selama berpuasa. Hindari langsung mengonsumsi makanan berat dalam porsi besar karena dapat membebani sistem pencernaan. Sebagai alternatif, makanlah dalam dua tahap: berbuka ringan di awal, lalu lanjutkan dengan makan utama setelah tarawih atau beberapa saat kemudian.

Bagi sebagian orang, waktu sahur yang terbatas atau rasa kenyang yang cepat membuat sulit untuk memenuhi kebutuhan protein hanya dari makanan padat. Dalam kondisi seperti ini, protein shake atau susu tinggi protein bisa menjadi solusi yang praktis. Produk-produk tersebut biasanya mengandung asam amino esensial yang mudah diserap tubuh serta rendah lemak. Pilihan ini cocok dikonsumsi baik saat sahur maupun setelah berbuka, terutama bagi mereka yang aktif berolahraga.

Meski demikian, penting untuk memilih produk protein shake dengan komposisi yang sehat dan tidak mengandung terlalu banyak gula tambahan. Susu kedelai, whey protein, atau casein protein bisa menjadi pilihan tergantung pada kebutuhan dan preferensi. Susu dengan kandungan protein tinggi juga dapat membantu menjaga massa otot dan mempercepat proses pemulihan setelah aktivitas fisik. Minuman ini bisa dikombinasikan dengan buah-buahan untuk menambah rasa alami sekaligus memberikan asupan mineral tambahan.

Protein tidak dapat bekerja secara optimal tanpa dukungan zat gizi lain seperti karbohidrat kompleks dan lemak sehat. Kombinasi ini membantu menjaga keseimbangan energi dan meningkatkan daya tahan tubuh selama berpuasa. Saat sahur, konsumsi makanan seperti roti gandum, nasi merah, atau kentang rebus bersama dengan sumber protein akan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari. Hal ini membuat tubuh tetap bertenaga dan tidak mudah lelah.

Lemak sehat dari sumber seperti kacang almond, biji chia, minyak zaitun, atau alpukat juga perlu ditambahkan dalam menu. Lemak tersebut berfungsi sebagai sumber energi cadangan yang dapat digunakan ketika tubuh mulai kehabisan glukosa selama puasa. Selain itu, lemak sehat membantu penyerapan vitamin A, D, E, dan K yang berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh. Kombinasi seimbang antara protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat menjadikan tubuh tetap kuat meski menjalani puasa dua kali seminggu secara rutin.

Selain memperhatikan jenis makanan, pola tidur dan waktu makan juga memiliki peran besar dalam penyerapan protein. Tidur yang cukup membantu tubuh melakukan regenerasi sel dan memperbaiki jaringan otot yang rusak. Saat tidur, tubuh melepaskan hormon pertumbuhan yang membantu proses pembentukan massa otot. Kurang tidur justru dapat menghambat penyerapan protein dan membuat metabolisme menjadi lambat.

Menentukan waktu makan yang tepat juga penting untuk mendukung efektivitas nutrisi. Usahakan makan sahur mendekati waktu imsak agar tubuh mendapatkan energi lebih lama selama berpuasa. Setelah berbuka, beri jeda sekitar 15–30 menit sebelum mengonsumsi makanan utama agar sistem pencernaan dapat bekerja dengan optimal. Kebiasaan ini membantu tubuh menyerap protein lebih baik dan mencegah rasa kembung atau tidak nyaman di perut.

Dalam jangka panjang, kebiasaan ini juga akan memperkuat metabolisme serta menjaga keseimbangan fungsi otot dan jaringan tubuh. Puasa yang dilakukan dengan penuh kesadaran nutrisi akan membawa manfaat yang tidak hanya dirasakan secara spiritual, tetapi juga fisik dan mental.