6 Cara Mudah Atasi Masalah Mendengkur Saat Tidur, Terbukti Ampuh!
ilustrasi seseorang mendengkur (pexels.com/Campus Production)
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Mendengkur atau ngorok adalah suara napas yang keras dan terjadi ketika seseorang tidur. Hal ini disebabkan karena adanya hambatan atau penyempitan pada saluran napas, yang mengakibatkan udara mengalir dengan cepat melalui saluran napas yang terbatas, sehingga menimbulkan getaran pada jaringan sekitarnya dan menghasilkan suara mendengkur.
Hal ini bisa disebabkan karena beberapa faktor, seperti posisi tidur, kelebihan berat badan, dan masalah kesehatan tertentu. Mendengkur bisa menjadi masalah serius bagi banyak orang, karena suara keras yang dihasilkan dapat menganggu kualitas tidur orang di sekitar.
Selain itu, mendengkur juga bisa membuat frustrasi dan malu apabila tidur bersama orang lain atau pasangan. Oleh karena itu, yuk, simak beberapa tips dan cara di bawah ini untuk mengatasi masalah mendengkur yang mungkin kamu alami.
1. Menjaga berat badan
ilustrasi menjaga berat badan (freepik.com/rawpixel.com)Menjaga berat badan merupakan langkah penting dalam mengatasi masalah mendengkur. Karena ketika kamu mengalami kelebihan berat badan, terjadi penumpukan lemak di sekitar area tenggorokan. Lemak inilah yang dapat menghalangi aliran udara yang masuk dan keluar dari saluran napas, dan menyebabkan saluran napas menjadi sempit.
Ketika udara terhambat dalam perjalanannya melalui saluran napas yang menyempit, terjadi getaran pada jaringan-jaringan di sekitarnya, sehingga menghasilkan suara mendengkur. Oleh karena itu, agar berat badan tetap terjaga, olahraga secara teratur menjadi salah satu cara efektif untuk membantu menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan. Dengan olahraga, membantu memperkuat otot-otot di sekitar saluran napas, sehingga membantu menjaga agar saluran napas tetap terbuka saat tidur, dan mengurangi kemungkinan mendengkur.
2. Gunakan nasal strip atau nasal dilator
ilustrasi nasal strip (freepik.com/freepik)Salah satu faktor yang dapat menyebabkan mendengkur adalah pemblokiran atau penyempitan saluran napas, terutama di area hidung. Sehingga, nasal strip atau nasal dilator dapat membantu memperluas saluran hidung, agar dapat meningkatkan aliran udara melalui hidung dan mengurangi kebutuhan untuk bernapas melalui mulut saat tidur.
Dengan membuka saluran hidung yang mungkin tersumbat atau menyempit, nasal strip atau nasal dilator dapat membantu mengurangi getaran pada jaringan di sekitar tenggorokan yang menyebabkan mendengkur. Cara menggunakan nasal strip juga sangat mudah, cukup ditempelkan di bagian atas hidung saat tidur atau saat aktivitas fisik yang membutuhkan pernapasan yang lebih baik.
3. Gunakan mouthpiece
ilustrasi seseorang mendengkur (freepik.com/gpointstudio)Mouthpiece atau disebut juga sebagai mouthguard atau oral appliance adalah alat yang digunakan di mulut untuk tujuan medis atau klinis. Mouthpiece sering digunakan dalam bidang kedokteran gigi, olahraga, dan terapi tidur.
Biasanya, dalam terapi tidur, mouthpiece digunakan sebagai alat pengobatan untuk mengatasi masalah tidur seperti sleep apnea atau mendengkur yang disebut sebagai anti-snoring mouthpiece atau snoring mouthguard. Alat ini dirancang untuk membantu menjaga posisi rahang dan lidah agar tetap stabil dan terbuka selama tidur, sehingga mengurangi kemungkinan terjadinya penyumbatan saluran napas yang menyebabkan mendengkur.
4. Perbaiki posisi tidur
ilustrasi seseorang tidur (freepik.com/jcomp)Memperbaiki posisi tidur dapat membantu menjaga saluran napas tetap terbuka dan mengurangi kemungkinan terjadinya penyumbatan atau penyempitan yang dapat menyebabkan mendengkur. Salah satu posisi tidur yang direkomendasikan adalah tidur telentang dengan kepala dan leher sedikit terangkat.
Dengan tidur telentang dengan kepala dan leher sedikit terangkat, dapat membantu mencegah lidah dan jaringan lunak di tenggorokan untuk jatuh ke belakang dan menghalangi saluran napas. Posisi ini membantu mengurangi kemungkinan terjadinya penyumbatan saluran napas yang dapat menyebabkan mendengkur.
5. Hindari minum alkohol dan merokok
ilustrasi minum alkohol (pexels.com/Pavel Danilyuk)Coba hindari minum alkohol dan merokok terlebih dahulu. Hal ini merupakan langkah penting dalam mengurangi kemungkinan mendengkur saat tidur. Mengkonsumsi alkohol dapat mengendurkan otot-otot di seluruh tubuh, termasuk otot-otot di sekitar tenggorokan. Ketika otot-otot tenggorokan mengendur, saluran napas menjadi lebih rentan terhadap penyumbatan atau penyempitan yang dapat menyebabkan mendengkur.
Sementara mengisap rokok dapat menyebabkan peradangan dan iritasi pada jaringan di sekitar tenggorokan dan saluran napas. Paparan terus-menerus terhadap asap rokok juga dapat merusak jaringan lunak di tenggorokan, sehingga meningkatkan risiko pembentukan lendir atau plak yang dapat menghalangi saluran napas dan menyebabkan mendengkur.
6. Latihan pernapasan
ilustrasi latihan pernapasan (freepik.com/freepik)Latihan pernapasan bisa jadi salah satu cara yang efektif untuk membantu mengurangi kemungkinan mendengkur saat tidur. Kamu bisa pakai teknik pernapasan dalam sebagai bagian dari rutinitas malam sebelum tidur.
Teknik pernapasan dalam melibatkan mengambil napas dalam-dalam melalui hidung, mempertahankan napas untuk beberapa waktu, dan menghembuskannya secara perlahan melalui mulut. Teknik ini membantu memperluas kapasitas paru-paru dan meningkatkan aliran udara ke seluruh saluran napas, sehingga mengurangi kekakuan otot-otot di sekitar tenggorokan yang dapat menyebabkan penyempitan saluran napas dan mendengkur.
Mendengkur memang menjadi masalah besar dan hal yang memalukan apalagi jika suara dengkuran tersebut mengganggu tidur orang sekitar. Untuk mengatasi hal tersebut, kamu bisa coba enam cara di atas, sehingga dapat mengurangi kemungkinan mendengkur dan meningkatkan kualitas tidurmu.
Namun, jika keenam cara di atas tidak bisa menghentikan masalah mendengkurmu, konsultasikan hal ini kepada dokter ahli, ya. Semoga bermanfaat.
IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.
