5 Cara Cerdas agar Pekerja 3 Shift Tak Kurang Tidur
Buat kamu yang bekerja dengan sistem 3 shift, tidur bukan cuma soal tutup mata. Jangan biarkan jadwal kerja merusak kualitas tidurmu.
Ada 5 cara cerdas yang bisa kamu coba agar tetap segar dan bugar, meski harus terjaga sepanjang malam. Bersiaplah menjadi pekerja 3 shift yang tidurnya lebih berkualitas dari orang yang bangun jam 10 pagi.
1. Jam tidur jangan seperti lotre, buat pola yang pasti
Bekerja 3 shift itu memang bikin jadwal tidurmu acak-acakan, tapi bukan berarti kamu bisa tidur dengan sesuka hati. Tubuh manusia punya jam biologis yang butuh stabilitas.
Cobalah tidur pada jam yang sama setiap harinya, meskipun bukan malam hari. Penelitian menyebutkan bahwa tidur yang konsisten membantu tubuh lebih mudah pulih dan mencegah kelelahan kronis (Boivin, et al., 2021, Disturbance of the Circadian System in Shift Work and Its Health Impact).
Ingat, tidur yang acak seperti lotre hanya akan bikin tubuhmu bingung. Jadi, atur waktu tidur dengan bijak, dan jangan abaikan pola tidur yang tetap!
2. Transformasi kamar jadi surga tidur
Kamar tidurmu bukan cuma tempat numpang rebahan, tapi harus jadi surga untuk beristirahat. Gunakan tirai tebal untuk memblokir cahaya, pasang pendingin ruangan agar suhu lebih nyaman, dan kalau perlu, tambahkan white noise untuk menetralkan suara bising.
Penelitian menunjukkan bahwa lingkungan tidur yang ideal sangat membantu tubuh masuk ke tahap tidur nyenyak lebih cepat (Minor, et al., 2020, Ambient Heat and Human Sleep). Bayangkan kamar yang nyaman itu seperti charger premium untuk tubuhmu, dengan tanpa gangguan, baterai tubuhmu bakal terisi penuh.
3. Kopi itu teman, tapi jangan sampai jadi musuh
Kopi memang sahabat setia pekerja shift, tapi hati-hati, jangan sampai dia jadi musuh. Kafein yang dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur bisa bikin otakmu terjaga lebih lama. Penelitian menunjukkan bahwa efek kafein bisa bertahan hingga 6 jam setelah diminum (Drake, et al., 2013, Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed).
Solusinya? Batasi kopi maksimal 6 jam sebelum waktu tidur, dan gantilah camilan malammu dengan makanan ringan kaya magnesium seperti almond. Jangan biarkan kopi merampok waktu tidurmu!
4. Meditasi bukan cuma Yoga Lovers
Siapa bilang meditasi cuma untuk pecinta yoga? Dilansir Sleep Foundation, teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, atau yoga ringan sangat efektif membantu pekerja shift tidur lebih nyenyak.
Penelitian menunjukkan bahwa meditasi bisa menurunkan kadar hormon stres dan mempercepat proses relaksasi tubuh. Jadi, sebelum tidur, coba luangkan 10 menit untuk meditasi. Tak perlu rumit, cukup duduk tenang, tarik napas panjang, dan lepaskan perlahan. Pikirkan ini sebagai tombol "pause" untuk pikiran yang terlalu sibuk.
5. Jangan jadi mesin, pastikan ada waktu istirahat
Pekerja 3 shift sering diperlakukan seperti mesin, tapi tubuh manusia bukan robot! Pastikan kamu memiliki jeda waktu yang cukup antara shift kerja. Penelitian menyarankan minimal 7 jam waktu istirahat penuh untuk tubuh bisa pulih dan berfungsi optimal keesokan harinya (Garde, et al., 2020, The Effects of the Number of Consecutive Night Shifts on Sleep Duration and Quality). Jadi, jangan ambil shift berurutan tanpa jeda istirahat. Jaga tubuhmu seperti kamu menjaga aset berharga, karena tanpa tubuh yang sehat pekerjaanmu juga bisa berantakan.
Menjaga kualitas tidur saat bekerja dalam sistem 3 shift memang menantang, tapi bukan hal yang mustahil. Dengan langkah cerdas di atas, kamu bisa tetap segar dan bugar tanpa harus mengorbankan kesehatan.
