7 Makanan Bantu Penuhi Serat Harian Tubuh dan Cocok untuk Diet Sehat

Makanan pertama yang terkenal akan serat yang tinggi adalah gandum utuh atau wholegrain oat. Gandum utuh memang memliki kadar serat yang tinggi. Untuk per 100 gram saja mengandung serat sekitar 10,7 gram. Bahkan gandum utuh sendiri mengandung 72 gram karbohidrat dan 13.2 gram jumlah protein di dalamnya. Itu kenapa gandum utuh dapat menjadi pengganti kabohidrat lain pada makanan.

Menurut sebuah penelitian A Review of Health-Beneficial Properties of Oats (2021), menyatakan manfaat dari oat atau gandum utuh memiliki segudang manfaat bagi kesehatan tubuh. Diantaranya seperti mencegah diabetes tipe dua, mencegah penyakit jantung, obesitas, menjaga kesehatan pencernaan, antimikroba, mengecah kolesterol, dan mengurangi peradangan. Ini kenapa gadum utuh menjadi makanan yang yang sangat diminati oleh banyak orang terutama saat diet.

Makanan khas Indonesia ini memang sudah tidak asing lagi di telinga masyarakat yaitu, tempe. Tidak hanya terkenal di Indonesia saja, tempe sudah mencapai pasar internasional sebagai makanan pengganti daging. Terutama bagi kaum vegan. Makanan fermentasi yang berbahan dasar dari kacang kedelai ini banyak mengandung serat dan bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Pasalnya, untuk kacang kedelai sendiri saja dalam 100 gram mengandung 3,5 - 5 gram jumlah serat di dalamnya.

Menurut sebuah jurnal Manfaat Tempe untuk Kesehatan (2020), menyatakan jumlah kadar serat dalam tempe sekitar 7.2 gram. Untuk kandungan protein dalam tempe saja berkisar 46,5 gram. Tidak hanya itu, tempe juga memiliki beragam manfaat di dalamnya seperti meningkatkan kekebalan tubuh, mencegah osteoporosis, menjaga kesehatan jantung, menurunkan kadar kolesterol, dan mengobati diare. Untuk itu, jangan malu atau ragu lagi mengkomsumsi tempe. Karena sudah terbukti akan manfaatnya.

Makanan selanjutnya yang tinggi serat adalah terong ungu. Memang, kemungkinan masih banyak yang belum mengetahui bahwa buah lonjong berwarna ungu ini memliki beragam manfaat. Selain menjadi lauk pada santap makanan, terong ungu juga memliki manfaat baik khususnya saat kamu sedang dalam program diet.

Sebuah penelitian Health Benefit and Bioactive Compounds of Eggplant (2018), menjelaskan bahwa terong ungu memiliki kandungan tinggi serat dan antioksidan yang baik untuk kesehatan.

Dalam 100 gram terong ungu mengandung jumlah serat sebesar 3 gram. Selain memiliki serat yang cukup, terong ungu juga memiliki manfaat bagi kulit. Yaitu, berupa antioksidan yang dapat berguna untuk menangkal radikal bebas dan mencegah penuaan dini pada kulit. Tidak hanya itu, terong ungu juga dapat menjaga kesehatan tulang dan menjaga kesehatan sistem pencernaan tubuh.

Buah pisang juga dapat dijadikan makanan yang baik untuk dikonsumsi saat diet. Buah berwarna kuning dan tumbuh pada iklim tropis ini sepertinya memang menjadi makanan wajib saat diet. Misal, buah pisang diolah menjadi smoothie atau pendamping santapan sereal gandum. Buah ini juga sudah terkenal kaya akan potasium di dalamnya. Jika mengkonsumsi 100 gram buah pisang saja mengandung jumlah serat sebanyak 2,6 gram.

Dilansir Webmd, buah pisang ini dapat menjaga kesehatan jantung. Ini karena, pisang memiki potasium yang berperan baik untuk memelihara kesehatan pada jantung.

Tidak hanya itu, buah satu ini juga dapat menjaga tekanan darah agar tetap normal, menjaga sistem pencernaan tubuh, menjaga kadar gula pada tubuh, dan mencegah berat badan berlebih pada tubuh. Yang pastinya sangat cocok untuk dikonsumsi saat diet.

Kacang-kacangan memang terkanal akan kaya sumber serat, salah satunya adalah kacang almond. Kacang satu ini sepertinya tidak pernah pisah pada seseorang menjalani program diet. Banyak olahan almond di luar sana yang menjadikan kacang almond sebagai makanan atau minuman sehat. Seperti almond milk atau almond bar yang ramai dijual di pasaran.

Dilansir Webmd, kacang almond bermanfaat menjaga kesehatan jantung, mencegah tekanan darah, dan berat badan berlebih atau risiko obesitas.

Kacang almond mengandung serat sebesar 3 gram dalam 100 gram per penyajian. Kacang almond juga terkenal akan beragam vitamin dan mineral seperti vitamin E, vitamin B2, magnesium, dan fosfor. Mengonsumsi kacang almond yang baik dan benar adalah dengan satu per tiga gelas atau kurang lebih dengan takaran 23 biji kacang almond perhari. Sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan kadar serat harian pada tubuh.

Berikutnya makanan kaya serat adalah yogurt. Seperti yang dikatahui bahwa yogurt merupakan olahan susu berfermentasi. Kabarnya, yogurt sudah ditemukan saat 5000-10.000 sebelum masehi. Asal yogurt sendiri berasal dari Turki, ditemukan ketika munculnya produksi susu pada hewan. Yogurt sendiri dibuat dengan bakteri baik, yaitu bakteri lactobacillus bulgaricus yang bermanfaat untuk kesehatan sistem pencernaan.

Menurut Benefical Effects of Yoghurt and Probiotic Fermented milks and Their Functional Food Potential (2022), menyatakan susu fermentasi ini kaya akan kalsium, potasium, vitamin A, vitamin B2, dan Vitamin B12. Telah teruji pula mengandung nilai protein dan asam lemak. Selain terkenal baik untuk menjaga sistem pencernaan, yogurt juga bermanfaat mencegah osteoporosis, diabetes, mengecah penyakit jantung, dan menjaga sistem kekebalan tubuh.

Terakhir adalah rumput laut. Tidak hanya terkenal menjadi olahan puding dan agar-agar saja. Tumbuhan laut ini memiliki kandungan jumlah serat yang cukup tinggi didalamnya. Bahkan, di Jepang sendiri terkenal dengan makanan yang menggunakan rumput laut dalam hidangannya seperti onigiri atau sushi.

Menurut Seaweed as a Dietary Fiber to Prevent The Cardiovascular Disease (2022). menjelaskan bahwa rumput laut dapat mencegah penyakit kardiovaskular atau jantung. Kandungan serat pada rumput laut kering saja berkisar 36-60 persen. Rumput laut juga mengandung jenis serat yang dapat larut oleh air. Sehingga dapat diserap dengan mudah oleh tubuh. Sebab, serat pangan yang mudah terserap oleh air dapat mencegah penyumbatan LDL cholestrol (Low-Density Lipoprotein) atau kolesterol jahat pada tubuh.

Makanan yang mengandung serat tinggi haruslah tersaji dalam satu porsi hidangan kamu. Terbukti, mengkonsumsi makanan yang mengandung serat tinggi dapat berguna bagi kesehatan tubuh kita. Seperti, mencegah terjadinya penyakit jantung, mencegah obesitas, meningkatkan metabolisme tubuh, menurunkan kadar kolesterol, dan menjaga kesehatan pencernaan. Untuk itu, pastikan jumlah kandungan serat terpenuhi agar kesehatan tubuh tetap terjaga.